La ansiedad en época de exámenes es un fenómeno común que afecta a estudiantes de todas las edades y niveles educativos. Esta forma de estrés puede manifestarse de varias maneras, desde nerviosismo leve hasta una ansiedad abrumadora que puede interferir seriamente con la capacidad de un estudiante para rendir eficazmente. Aunque es una experiencia casi universal, no todos los estudiantes saben cómo gestionar esta ansiedad de manera efectiva.
En este artículo, desde el centro de psicología multidisciplinar en Terrassa, Espai Nun, exploraremos en profundidad la ansiedad por los exámenes, ofreciendo consejos prácticos y validados por psicólogas para ayudarte a manejar mejor este estrés. Además, discutiremos cómo el apoyo profesional puede ser un recurso invaluable en estos momentos críticos. Con la orientación adecuada, es posible transformar la ansiedad en un motor que impulse el éxito, en lugar de un obstáculo que te frene.
Época de exámenes… Cuando parece que el mundo se te viene encima
La época de exámenes a menudo es percibida como un período crítico donde el rendimiento puede determinar el futuro académico de un estudiante. Durante estas semanas, la presión para cumplir con las expectativas—ya sean propias, de los padres, o de los educadores—puede hacer que incluso el más preparado sienta que el mundo se le viene encima. Esta presión se manifiesta no solo en la carga de estudiar grandes cantidades de información en poco tiempo, sino también en la necesidad de demostrar lo aprendido bajo condiciones de prueba, a menudo en entornos altamente controlados y competitivos. La acumulación de estas demandas puede conducir a un estrés significativo, el cual, si no se gestiona adecuadamente, puede resultar en un rendimiento subóptimo y en un bienestar emocional deteriorado.
Es normal e inevitable sentir nervios, la habilidad es saber gestionarlo
Sentir nervios antes y durante los exámenes es completamente normal y, en cierto grado, esperado. Los nervios son una respuesta natural de nuestro cuerpo al anticipar un evento importante o desafiante. Sin embargo, la clave está en aprender a gestionar estos nervios para que no se conviertan en una ansiedad paralizante. Reconocer que es normal sentir cierta ansiedad puede ayudar a los estudiantes a normalizar sus experiencias y a buscar estrategias efectivas de manejo del estrés, en lugar de sentirse abrumados o derrotados por estos sentimientos.
Consejos de psicólogas para controlar la ansiedad en época de exámenes y durante el examen
Para transformar la ansiedad de un enemigo a un aliado en los exámenes, es esencial adoptar técnicas y enfoques probados que pueden aliviar el estrés y mejorar el rendimiento. Aquí te presentamos algunos consejos de psicólogas expertas:
Aceptación del estrés y la ansiedad leve
Es vital reconocer que sentir cierto nivel de estrés y ansiedad antes de los exámenes es normal y puede incluso ser beneficioso hasta cierto punto. Esta «ansiedad de rendimiento» puede motivarte y mantenerte alerta. Aceptar que estos sentimientos son una parte esperable de la experiencia puede ayudarte a gestionarlos mejor, evitando que se conviertan en un obstáculo.
Prácticas de respiración diafragmática
La respiración diafragmática abdominal es una técnica efectiva para reducir la activación fisiológica asociada con la ansiedad. Practicarla regularmente puede ayudarte a controlar el ritmo cardíaco, disminuir la tensión muscular y promover un estado de calma, haciéndola especialmente útil justo antes y durante los exámenes.
Mantenimiento de hábitos saludables
Un buen descanso, una nutrición adecuada y la evitación de sustancias perjudiciales son fundamentales para mantener tu mente en óptimas condiciones. Asegurarte de dormir unas 8 horas cada noche, comer balanceadamente y evitar estimulantes como la cafeína y el alcohol pueden mejorar significativamente tu capacidad de concentración y rendimiento académico.
Ejercicio físico regular
El ejercicio no solo beneficia tu salud física sino que también es un excelente desestresante. Actividades como correr, nadar o incluso caminatas pueden mejorar tu calidad de sueño y proporcionar un descanso mental valioso de los estudios.
Creación de un entorno de estudio óptimo
El lugar donde estudias debe ser cómodo y estar libre de distracciones. Asegúrate de que tu área de estudio tenga buena iluminación, temperatura adecuada y poco ruido. Un ambiente que satisfaga tus necesidades puede aumentar significativamente tu productividad.
Organización efectiva del tiempo y material de estudio
Planificar tu tiempo y organizar los materiales de estudio con antelación puede minimizar el estrés y maximizar la eficiencia. Establece un calendario de estudio realista y adhiérete a él para evitar las prisas de último minuto.
Cultivo de un diálogo interno positivo
Ser consciente de tus pensamientos automáticos y cómo te afectan emocionalmente es crucial. Aprende a identificar y cuestionar pensamientos negativos o derrotistas, reemplazándolos por otros más constructivos y motivadores que refuercen tu confianza.
Planificación para el día del examen
Llegar a tiempo al examen puede evitar un estrés adicional. Planifica tu viaje con tiempo, considerando posibles imprevistos, para llegar con calma y poder centrarte en la tarea que tienes por delante.
Gestión eficaz del tiempo durante el examen
Una vez en el examen, lee cuidadosamente todas las instrucciones y pregunta, y comienza resolviendo las preguntas que te resulten más fáciles. Esto no solo te ayudará a acumular puntos rápidamente sino que también puede aumentar tu confianza para abordar preguntas más difíciles después.
Consideración de terapia psicológica si es necesario
Si, a pesar de implementar estos consejos, la ansiedad sigue siendo limitante, puede ser beneficioso buscar la ayuda de un psicólogo. Un profesional puede ofrecerte estrategias personalizadas y apoyo para gestionar tu ansiedad de manera más efectiva.
En Espai Nun, entendemos los desafíos que los estudiantes enfrentan durante la época de exámenes. Nuestro equipo de psicólogas ofrece acompañamiento estudiantil para todas las edades, ayudando a desarrollar una mejor gestión de la ansiedad y mejorar el rendimiento académico. Con un enfoque comprensivo y personalizado, apoyamos a los estudiantes no solo a superar la ansiedad por los exámenes, sino a transformar esta experiencia en una oportunidad para aprender y crecer.